【書評】”自分で心を手当てする方法”は心の不調に必読の本です

本書では日常的な「心の傷」を章ごとにひとつ取り上げ、それを手当てするための方法を紹介します。すべて科学的な実験によって効果が実証されたやり方です。
これを読めば、体の傷に絆創膏を貼るように、心の傷を自分でうまく手当てできるようになるでしょう。
引用元：「NYの人気セラピストが教える自分で心を手当てする方法」（かんき出版）
http://amzn.to/2iEp1U7

こんなことを書かれていたので、私の心は鷲づかみにされました。

私が最も不得意としている”自分の心の手当て”をする方法を症状別に、科学的な根拠に基づいて教えてくれるというのだから、もう試してみない手はありません。

心の傷の７つのパターン

「NYの人気セラピストが教える自分で心を手当てする方法」は、心の傷を７つの症状に分けて、それぞれについての手当ての仕方について書かれています。

【心の傷の７パターン】

失恋・いじめ・拒絶体験
孤独
喪失・トラウマ
罪悪感
とらわれ、抑うつ的反芻
失敗、挫折
自信のなさ、自己肯定感の低下

パターンを見ただけでは「どういうことかな？」と思うものでも、見出しをあらかじめ確認しておけば、自分が陥っているのがどのパターンか、なんとなく見当がつきます。

さらに、「NYの人気セラピストが教える自分で心を手当てする方法」の一番よい部分は、実際にセラピストが話を聞いた症例が書かれているので、自分と比較して、その症状が近いのかわかりやすく、また「このようなことで悩んでいるのは自分だけではないんだ」と安心できる点です。

私がこの７つのパターンを見た時、最も大きいのは、「罪悪感」と「とらわれ・抑うつ的反芻」と「自信のなさ、自己肯定感の低下」の３つだと思いました。

私の場合は、こんな風に考えている傾向が強いかな、と。

罪悪感：働いていない、怠けているような自分が許せない

とらわれ・抑うつ的反芻：どうしようもない問題をくよくよ考えてしまう

自信のなさ、自己肯定感の低下：自分のことが好きではない

それぞれについてどんな対処方法がかかれているかは実際に本を読んでもらえたら一番いいと思うのですが、この３つのパターンの中でも私がすぐに対処しなくてはいけない、と思えた症状である「とらわれ・抑うつ的反芻」という、思考の負のループから抜け出す方法について、私が実際に行ったことを少しだけお伝えします。

「とらわれ・抑うつ的反芻」から抜け出すために実行したこと

手当ての方法は一つではなく、いくつも書かれていますが、今回私が実践していることのうち、一つを紹介するとしたら、「いやなことから目をそらす」という手当てです。

「〇〇について考えたくない！」

とか

「〇〇について考えてはいけない！」

と考えるほどに、そのことを考えていることってありますよね。反対に、忙しくしている時の方がつい考えてしまう嫌なことを忘れてしまったりして。

「NYの人気セラピストが教える自分で心を手当てする方法」でもそのことに触れられており、嫌なことを思い出してしまった時に、気分転換をするものを用意しておくと良い、と書かれていました。

方法としては、以下の手順です。

どんな時に嫌なことを思い浮かべてしまうかを書きだす
その場面（状況）に置いてどんなことをして気分転換できそうかを書きだす
その書きだしたリストをいつでも見られる場所に置いておいて、嫌なことを思い浮かべたらその気分転換リストから実行してみる

私は、この手順に基づいて自分がどんな時に嫌なことを思ってしまうかを考えたところ、

家でぼーっとしている時

に嫌なことを考えてしまうことが最も多いと思い当たりました。

では、「家でぼーっとしてる時にできそうな気分転換は何だろう？」ということと、「そもそもその時間を減らせないか？」という２点について考えることにしました。

家でぼーっとしている時間を減らす

そもそも、そういった症状の起きやすい時間を減らすことができれば、気分転換も必要ないので、まずは原因となる時間を減らすことに対処することにしました。

その結果、以下の２つのことを行うことにしました。

①休む・遊ぶ時間を減らす

「会社を辞めて、移住したのは遊ぶためではないのに、全然何にも挑戦できていない・・・」

こういうストレスや罪悪感に苛まれていました。体調があまり優れなかったこともあり、少し抑え気味に、あまり無理をしないようにとしていたのですが、今度は心の方が不調です。

ということで今度は体の方に少し頑張ってもらって、倒れない程度に試してみたいことを詰め込んでみることにしました。

②家から出る時間を作る

運動をしに外へ出たり、ボランティア等を行うなどして、家から出る時間を持つことにしました。

フリーランスの良いところは、「場所を選ばないので家にいながら仕事ができる」事だと思いますが、私の場合、ずっと同じ環境ばかりだと気が滅入ってしまうようです。

意識的に家から出る時間をとったり、人と関わる時間を持つことで、自分の思考のループにはまらないように対処することにしました。

家でちょっとした時間にできる気分転換の方法を考える

そうは言っても家にいる時に少し時間ができることはあって、そんな時についつい嫌なことを考えてしまいます。

そんな時のために用意したのが次の二つです。

①パズルの雑誌・アプリ

私はパズルが好きです。数独とかナンプレのアプリをスマホに入れた日には、飽きることなくひたすら問題を解き続けています。だからこそ、「時間を無駄にしてしまう」とアプリを削除していたのですが、それを復活させました。

適度に頭を使うパズルは私にとって気分転換に最適です。

アプリだけでなく、懸賞付きのパズル雑誌も手元に置いておくことにしたので、問題を解いたら懸賞に応募をしてみようと思います。

②ハンドスピナー

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ハンドスピナーってご存知ですか？

このような形のものをとにかくくるくる回すだけの用具なのですが、これが、ストレスや不安の解消、集中力の増加に良いそうです。

早速購入して、まわしてみます。

・・・

たしかに、くるくるまわっているハンドスピナーをついつい無心で眺めてしまいます。気分転換に良さそうなので、しばらく持ち歩いて試してみるつもりです。

色んな価格のものがありますが、まずは1000円以下のモデルから試してみれば良いと思いますよ。

さて、ここまで私が実行しようと考えたいくつかの手当てについてお伝えしてきましたが、注意が必要なのは、これらの手当ては「実行してすぐに完治する」という類のものではない、ということです。体の傷と一緒で、手当てを続けるうちに傷がかさぶたになり、治癒していく、というものだそうなので、継続することが大事です。

もちろん、症状が重いと判断した場合には、自分で対処するだけでなく、専門家のお世話になることも考える必要があります。